Hoppa till sidans innehåll

Information om kost allmänt


gröt

Frukost

Vi ska äta efter kroppens dygnsrytm, vilket innebär att man ska tillföra kroppen en energikälla på morgonen som är utrensande och inte för arbetssam för matsmältningen. Att t.ex. börja dagen med enbart bröd innebär mycket syrabildande föda, vilket försvårar matsmältningen. Immunförsvaret är som starkast klockan sju på morgonen, så kroppen behöver boostas med bra livsmedel. Drick inte juice till frukost, det är allt för syrabildande.

 

Tips

  • Variera gröten genom att använda havregryn, boveteflingor, hirsflingor, rågflingor, quinoa.
  • Ha på bär som blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar m.fl.
  • Ha på frukt som t.ex. kiwi, tärnade päron, äpplen, melon.
  • Strö på kanel, kardemumma, eller ingefära.
  • Ha på naturell yoghurt eller fil på gröten, inte mjölk.
  • Strö på solroskärnor, pumpafrön, krossade linfrön, chiafrön, sesamfrön, vetekli och nötter och mandlar.
  • Ät ett eller två ägg.
  • Gör din egen müsli, då vet du vad du får i dig. Använd dig av olika flingor, samt olika frön och nötter, krydda med kanel eller ingefära och ringla över honung.

 

keso avocado

Mellanmål

Ett till två mellanmål per dag bör vi få i oss för att hålla blodsocker- och energinivån i balans. Mellanmålen bidrar med en stor del av energin som en idrottare behöver, men också för att få en optimal återhämtning efter ett träningspass eller tävling.

Tips

  • Smoothies, basen är yoghurt, kesella eller juice som mixas tillsammans med frukt och bär (t.ex. blåbär, hallon, jordgubbar, melon, kiwi, päron, banan, avokado)
  • Frukt (banan, äpple, päron, kiwi, apelsin, granatäpple m.fl. och testa gärna en ny frukt varje vecka du handlar.
  • Ägg (prova blanda hackat ägg med keso, parmesan eller hackade oliver)
  • Avokado
  • Keso (blanda keso och avokado)
  • Nötter
  • Knäckemacka eller surdegssmörgås med makrill i tomatsås eller avokado och keso
  • Surdegsbröd med köttbullar
  • Yoghurt eller fil med frukt och nötter och müsli

 

grönsaker


Lunch och Middag

Till lunch vill kroppen ha en uppbyggande föda där matsmältningen kan arbeta ordentligt. Sallad och råkost (eller ångkokta grönsaker) bör man äta före varmrätten. Kroppen förbereder då matsmältningen bättre om vi tuggar automatiskt många gånger som gör att matsmältningen kommer igång bättre. Till lunch kan man äta bröd, men då ett fiberrikt bröd som är långjäst (surdeg).

På kvällen mår kroppen allra bäst av en lättare middag som är något mindre energirik, det beror på att kroppen börjar inta ett vilotillstånd. Självklart måste man äta en ordentlig middag eller kvällsmål om man tränat under kvällen, som idrottare gäller det att planera så att du får i dig tillräckligt med energi.

 

Tips

  • Ät fem knytnävar grönsaker varje dag
  • Välj så rena och naturliga produkter som möjligt
  • Inga light eller lättprodukter
  • Varierad och väl tillagad
  • Balanserad – att maten innehåller en bra balans av fett, protein och kolhydrater
  • Välj kolhydrater från grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter
  • Lägg till vegetabiliska proteinkällor som t.ex. bönor, linser, ärtor, kikärter
  • Välj vilt kött. Alla vilda djur har ett bättre proteinvärde än de djur människan matar. Rökt mat som gris och fläskkött har dålig effekt på njurarna, undvik så mycket som möjligt. Välj ekologisk kyckling och kalkon och ät mindre och små fiskar för de har mindre tungmetaller i sig
  • Prova nya produkter, t.ex. byt ut det vita riset mot rött ris, svart ris, vildris, qiunoa m.m.
  • Gör röror t.ex. på avokado, keso, dressingar på fet yoghurt och örter, mixa bönor, mixa kikärtor till en hummus m.m.
  • Ät färgglatt, ju mer färger på tallriken desto bättre.
  • Välj ekologiskt och följ säsong av frukt och grönsaker

 

Återhämtningsmål

Efter tävling och träning är musklerna tomma på glykogen.
För att påskynda återhämtningen är det viktigt att man på en gång (helst inom en kvart) äter och dricker något som innehåller kolhydrater, men också protein. T.ex. en banan och ett ägg, eller en smörgås med keso, saft eller sportdryck. Här är det fritt fram för snabba kolhydrater eftersom muskelns förmåga att lagra in glykogen är som högst omedelbart efter avslutad aktivitet. Efter 1-2 timmar efter avslutad aktivitet är det viktigt att inta en större måltid som innehåller både fett, protein och kolhydrater.

Uppdaterad: 08 JUN 2016 02:52 Skribent: Maria Junevik

Ny medlem

 

Leksands OKs webshop:

Signsport 

 

tomrum  

 

Xbase

 

clasohlson_logotype 

 

 

sparbanken 

 

Logga Anderssons optik 

 

 

!cid_image001_png@01CE61D7

 

FLER SAMARBETSPARTNERS

 

 __________________ 

Postadress:
Leksands OK - Orientering
Källan
79333 Leksand

Kontakt:
Tel: 024713488
E-post: This is a mailto link

Se all info